jejum intermitente cardapio

O jejum intermitente pode ser definido como uma prática alimentar que alterna períodos de jejum e ingestão de alimentos.

Quando o objetivo principal é a redução de gordura, a dieta visa diminuir a ingestão calórica e incentivar o corpo a utilizar estoques de gordura como fonte de energia.

Para isso, as calorias são total ou parcialmente restringidas, dependendo do padrão alimentar adotado. Ou seja, a dieta pode consistir na ingestão reduzida de calorias (cerca de 500 kcal por dia) ou períodos de até 36 horas sem nenhuma ingestão alimentar, exceto água e bebidas sem calorias.

A dieta também se popularizou entre as figuras públicas, como cantores e celebridades. Em 2017, a atriz Deborah Secco declarou ser adepta dos períodos de jejum para melhorar a qualidade de vida e, principalmente, perder peso. Chegando a ficar até 23 horas sem comer, a atriz tem acompanhamento nutricional e o emagrecimento ocorreu de modo supervisionado, garantindo a manutenção de sua saúde.

cardapio de jejum intermitente

Como funciona o jejum?
A lógica de emagrecimento do organismo é simples: é preciso gastar mais energia do que se consome. Naturalmente, o corpo necessita de determinada quantidade de calorias para desempenhar suas funções, como manter a respiração, a circulação e realizar contrações musculares. Isso significa que uma parte calórica do que é ingerido já é esgotada das funções biológicas, também chamada de taxa metabólica basal.

Quando o ritmo de vida não é capaz de esgotar as calorias ingeridas, elas se acumulam nos tecidos, acarretando no aumento de peso. Assim, o emagrecimento deve ocorrer através do aumento de atividades físicas (o que gera maior gasto calórico) ou sob a redução da ingestão alimentar (o que reduz o consumo de calorias).

O primeiro aspecto do jejum intermitente é favorecer uma redução da ingestão alimentar. Isso ocorre porque os períodos da abstenção alimentar são prolongados. Ao longo de um mês, por exemplo, as refeições realizadas serão bem menores.

Os estudos favoráveis à adoção da rotina indicam que apenas esse fator já pode desencadear o emagrecimento, mas que não é apenas a menor ingestão calórica que resulta na perda de peso, pois o período de jejum estimula o organismo a queimar as células de gordura (que são estoques energéticos) para obter energia. Isso faz com que as células adiposas sejam reduzidas e provoquem o emagrecimento.

Grande parte da alimentação é composta por carboidratos. Logo após a ingestão alimentar, o organismo inicia a produção de insulina, que auxilia no armazenamento energético e na regulação glicêmica.

Nesse processo, o carboidrato é transformado em glicose pelo fígado, enquanto o pâncreas secreta insulina, responsável pelo transporte da glicose para dentro das células.

A glicose é armazenada no fígado (glicogênio hepático) e nos músculos (glicogênio muscular) para ser utilizada posteriormente. O glicogênio hepático é utilizado como fonte de manutenção da glicose entre as refeições, evitando hipoglicemias. Já o glicogênio muscular é uma reserva energética para ser utilizada por outros tecidos, inclusive pelo próprio músculo.

O glicogênio do fígado é o primeiro recurso de obtenção de energia. Se ele se esgota, o organismo precisa recorrer ao estoque muscular.

Ao realizar jejum, as fontes de glicogênio não são repostas, mas o corpo continua realizando a queima energética para desempenhar suas funções Quando o estoque hepático se esgota, o organismo recorre à queima de moléculas de gordura acumuladas nos tecidos musculares.

Portanto, o jejum favorece a diminuição calórica e incide na queima adiposa para manter suas funções.

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